营养与食谱

沙克舒卡是一道经典的北非和中东早餐。这道菜做法简单，味道鲜美，以水煮蛋搭配甜椒和番茄酱汁烹制而成。搭配皮塔饼或硬皮面包，无论是早餐、早午餐还是晚餐，都是不错的选择！沙克舒卡是任何一餐的美味之选。准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟 总时间：35分钟 份量：4人份 食材：2汤匙特级初榨橄榄油、1杯切碎的黄洋葱、1个切丁的红甜椒、¼茶匙海盐（另需适量）……

这道色彩鲜艳的菜肴非常适合夏季聚餐和野餐，它融合了多种口感和风味，令人愉悦。这款简单易做的沙拉在传统美食的基础上进行了独特的创新，每一口都展现了南方美食的精髓。准备时间：20 分钟 烹饪时间：30 分钟 额外时间：2 小时 总时间：2 小时 50 分钟 份量：12 人份 食材：玉米面包 烹饪喷雾 1 包（16 盎司）玉米面包粉 1 ½ 杯水 沙拉 10 片培根 1 ½ 杯酸奶油 1 ½ 杯蛋黄酱 1 包（1 盎司）……

黄玉米粉是一种用途广泛且美味的食材，非常适合制作玉米粉蒸肉、普普萨和戈尔迪塔等传统菜肴。搭配库尔蒂多（一种轻微发酵的卷心菜酱），普普萨更添美味！普普萨配料：2 杯玉米粉，½ 茶匙食盐，2 杯沸水（可根据需要添加更多水），2 茶匙植物油（分次使用），2 盎司科蒂哈奶酪（切成 2 块），8 盎司蒙特雷杰克奶酪（切成 8 块）。制作方法：用记号笔画一个 4-i…

想在日常饮食中增加营养，或者让孩子多吃蔬菜吗？BudgetBytes.com 网站上的这款美味的西葫芦披萨船食谱绝对能帮您轻松实现！西葫芦——无论是自家花园种植的，还是从食物银行领取的——都是完美的容器，能将所有意大利风味和浓郁的奶酪送到您的味蕾！准备时间：15 分钟 烹饪时间：20 分钟 总时间：35 分钟 份量：6 人份 食材：6 米……

胡萝卜、洋葱和卷心菜，在我们许多食品发放点都能找到，是制作这道美味百搭凉拌卷心菜的基础食材。这道简单易做的配菜能为汉堡、鱼肉和墨西哥卷饼——几乎任何食物——增添爽脆的口感！更棒的是，卷心菜具有抗炎功效，有益于心脏和消化系统健康，并且富含维生素C和维生素K！配料：7杯切碎的绿卷心菜（约半个卷心菜）、1杯切成薄片的红洋葱、1杯磨碎的胡萝卜、¼杯白葡萄酒……

红薯是创意搭配的绝佳食材。这款酿红薯的做法非常简单，可以根据个人喜好进行调整。可以用芸豆或鹰嘴豆代替黑豆，加入一些甜椒或蘑菇，还可以随意添加手边现有的配料！香菜、辣酱、挤上一些青柠汁……只要你喜欢，都可以！ 2 个红薯，1/3 杯洋葱，3/4 杯黑豆，3/4 杯玉米粒，3/4 杯番茄丁或莎莎酱，适量香料（盐、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉）。可选配料：牛油果/牛油果酱……

这款派口感丝滑浓郁，美味无比，绝对没人会猜到它是用豆腐做的。它不含乳制品（也可以做成纯素的），无需烘焙，而且只需不到10分钟就能完成——你还能对一款甜点有什么更高的要求呢？ 所需食材：1袋11-12盎司的半甜巧克力片；1包16盎司的嫩豆腐（也可以用硬豆腐，但不要用特硬豆腐）；1汤匙蜂蜜（或龙舌兰糖浆）；1/3杯冲泡好的咖啡（或者将1/2茶匙速溶咖啡与1/3杯水混合）；少许盐；1个9英寸的预制巧克力派……

食谱作者：Anna Meyer (Gorman)——儿童项目及额外福利管理员。鹰嘴豆泥是一种简单易做的健康小吃，几乎可以搭配任何你喜欢的蘸料（比如蔬菜、椒盐卷饼、皮塔饼片等等）。这个食谱在经典版本的基础上增添了风味。所需食材：2罐鹰嘴豆、2个柠檬的汁、2.5杯新鲜罗勒（我用的是一整盒Trader Joe's的罗勒）、4-5瓣大蒜（如果你像我一样喜欢大蒜，可以多放一些）、3/4杯橄榄油、盐和胡椒粉……

食谱作者：安娜·迈耶（戈尔曼）——儿童项目及额外福利管理员。土豆饼（Latkes）可能是犹太光明节最知名的食物，它比薯饼（Hanukkah）好吃得多。这种外酥里嫩的土豆小点心，一年四季都可享用！传统做法是在炉灶上煎炸（这对很多人来说都是个挑战），但这个版本更简单、更安全，而且用油更少。所需食材：3个褐皮土豆，1个黄洋葱……

让开，奶油南瓜！今年感恩节，德利卡塔南瓜才是你的最佳南瓜之选。它个头小巧，呈圆柱形，切块和处理都非常方便，最棒的是：无需去皮！烤制后，南瓜皮会变得柔软，你甚至感觉不到它的存在，我们保证。食材：1个中等大小的德利卡塔南瓜，2汤匙橄榄油，2茶匙盐，2汤匙辣椒粉，2汤匙枫糖浆或蜂蜜，1/4杯原味希腊酸奶，半个柠檬的汁，1瓣蒜（切碎），南瓜籽（切碎）……

食谱提供：Anna Meyer (Gorman) – 儿童项目及额外帮助项目管理员 可制作1个小面包（一个面包可供4人食用，但如果您家食量较大，建议制作2个） 准备时间：30分钟 静置时间：30-35分钟 总时间：约1小时 当您突然想在晚餐时吃点面包，但已经是下午6点的时候，这款快手面包是您的理想之选。它使用泡打粉和小苏打代替酵母进行发酵，从开始到完成只需1小时……

感谢儿童项目及额外帮助项目管理员 Anna Gorman 提供食谱和照片。 食材：4 汤匙黄油或中性油；1 杯切碎的洋葱；1 杯切碎的芹菜；1/2 杯切碎的胡萝卜；1/3 杯面粉；2 罐 28 盎司的整番茄罐头（沥干并切碎）或 2 罐 28 盎司的番茄丁罐头（沥干）；或等量的去皮新鲜番茄；2 茶匙糖；1 茶匙干罗勒；1 片月桂叶；4 杯鸡汤或蔬菜汤；2 杯全脂牛奶；适量盐和胡椒粉。 可选香料：1/2 茶匙咖喱粉……

夏末是桃子一年中最美味的时节，但别以为桃子只能做甜点！虽然它们很适合做派或搭配冰淇淋，但一颗成熟的桃子也能让你的主菜增色不少。将这款莎莎酱淋在鸡肉、鱼肉、牛排或墨西哥卷饼上，就能为经典菜肴增添一丝夏日风情。食材：1个桃子，切丁（约1杯）；半个小红洋葱*，切丁（约1/4杯）；2瓣大蒜，切碎（约1汤匙）；1/4杯香菜，切碎；1个青柠的汁（约……）

食材：6个大鸡蛋，1/3杯牛奶（牛奶或植物奶均可），2瓣蒜，切碎，3/4杯切达奶酪，磨碎后平均分成两份，分别放入两个碗中，半个黄洋葱，切碎，1个西兰花，掰成小朵并切片，3汤匙水，1.5杯菠菜，粗切，1/3杯葱花，切碎（可选），盐和胡椒粉，食用油。做法：烤箱预热至华氏425度（约摄氏220度）。在一个中等大小的碗中，将鸡蛋、牛奶、蒜末和一半的奶酪搅拌均匀。根据口味加入盐和胡椒粉。加入……

4人份 这道甜点应该叫“酥脆易做”，因为做酥皮派比做派容易得多。无需擀面皮，无需编格子，更无需捏花边。它的味道和派一样好，甚至更好！ 食材：1磅水果 桃子、李子、草莓、蓝莓、黑莓和苹果都很合适！只需确保将较大的水果切成约1.25厘米的小块。蓝莓和黑莓可以整颗使用。1/4杯黄油（半条），软化……

这道经典的意大利面疙瘩（发音为“尼奥基”）非常适合时间充裕，又想吃点比普通黄油意面更有趣的晚餐时享用。它还能让孩子们参与到晚餐制作中来，比如让他们帮忙揉面、擀面。即使形状不太规则，做出来的面疙瘩也一样美味！所需食材：1个大红薯、1个中等大小的褐皮土豆、1/2杯帕玛森奶酪、1个大鸡蛋（打散）、1茶匙盐、1/2茶匙黑胡椒、1又3/4杯（或更多）通用面粉……

照片及食谱：安娜·戈尔曼——儿童项目及额外援助项目管理员 这道菜是居家隔离期间的完美晚餐：温暖、熟悉、令人感到舒适，而且食材很可能你家厨房里就有。事实上，一些合作机构和社区站点发放的应急食品包里就包含了意面和酱汁。 食材：2汤匙油；1个黄洋葱，切碎；3瓣大蒜，切碎；3汤匙番茄酱；1罐28盎司的碎番茄或番茄酱（或使用其他替代品……）

安娜·戈尔曼的食谱：今年圣帕特里克节，用这款充满活力的阿根廷青酱（chimichurri）让你的菜肴都充满绿色吧！它只需要四种食材，几分钟就能做好，而且几乎可以提升任何菜肴的风味。无论是肉类、鸡蛋、煮熟的蔬菜、豆类还是土豆……它的用途无穷无尽！此外，它还能帮你消耗掉冰箱角落里那些快要蔫掉的香菜或欧芹。½ 杯香菜或欧芹，2-3 瓣大蒜（根据口味增减……）

乔伊·鲍尔的这个食谱打破了“天上不会掉馅饼”这句老话。这款单人份甜点能满足你的甜食欲望，而且只有大约150卡路里！哦，对了，清理起来也超级方便！记住这个食谱就像3-2-1一样简单。3汤匙布朗尼或软糖蛋糕粉，2汤匙水，1汤匙巧克力片。将所有材料放入微波炉碗中混合，然后放入微波炉加热50秒。没错——就这么简单——然后就可以享用啦！

我们员工瑞秋称这款纯素蘸酱是“绝对会赢得大家喜爱的美食”。她说，无论你是否奉行素食，它都广受欢迎，“而且是聚餐的必备佳肴！” 食谱来自德雷娜·伯顿的网站。 配料：3/4 杯未浸泡的生腰果；3/4 杯原味无糖植物奶（我喜欢杏仁奶或豆奶，但你也可以选择其他奶）；2.5-3 汤匙鲜榨柠檬汁；1-2 瓣中等大小的大蒜（我通常只用 1 瓣，这样更适合全家享用；如果喜欢，可以少放一些……）

我们无法解释，但近几年，抱子甘蓝似乎从最受嘲笑的蔬菜摇身一变，成为风靡一时、风味十足的十字花科蔬菜。对于那些仍然心存疑虑的人，这里介绍一种美味的抱子甘蓝烹饪方法。这道菜做法简单，几乎不会失败，而且可以根据个人喜好进行调整和替换。我们的目标是让抱子甘蓝入口即化！所需食材：2磅新鲜抱子甘蓝，切丝（您可以自己切丝……）

这款香甜酥脆的零食是我们办公室每年最受欢迎的！事实上，通讯部门在准备十月份的支持者通讯时，可能几分钟就吃完了今年的第一批。而且很可能是在早上九点之前。你可以根据自己的喜好选择干果和坚果，让这款零食更具个性。它方便携带，随时随地都能享用……或者在电脑前工作时也可以当零食吃。

今年夏天，我们仓库里的西葫芦进出量非常大（事实上，去年我们进出仓库的西葫芦超过22万磅）。这里介绍一种我们最喜欢的西葫芦吃法。你可以把它想象成炸西葫芦的健康版，味道鲜美，而且吃起来更健康。更棒的是：孩子们也超爱吃！ 配料：¼ 杯干面包屑、¼ 杯帕玛森奶酪、¼ 茶匙调味盐、¼ 茶匙蒜粉、⅛ 茶匙黑胡椒粉、2 汤匙牛奶、2.5 杯切片西葫芦……

这些口感浓郁、饱腹感强、富含膳食纤维的布朗尼蛋糕真是太棒了！说实话，我们一开始对这个食谱持怀疑态度。毕竟，它们怎么可能没有黑豆的味道呢？这听起来似乎不合常理，但布朗尼蛋糕的味道就是最好的证明！更棒的是：它们做起来超级简单，只需要5-7分钟的准备时间！所需材料：1包20盎司的布朗尼蛋糕预拌粉。（我们推荐在Costco可以买到的Ghirardelli三重巧克力布朗尼蛋糕预拌粉）1罐15盎司的黑豆，肉桂粉（可选……

用新鲜油桃给你的莎莎酱来个夏日大改造吧！甜咸交融的滋味，无论是搭配你最爱的玉米片，还是作为烤鱼玉米饼的美味浇头，都堪称绝配。趁着油桃当季，赶紧动手做起来吧！ 食材：6个油桃，去核切丁；1磅番茄，切丁；1个中等大小的红洋葱，切碎；2-3个青柠的汁；1-3个墨西哥辣椒或阿纳海姆辣椒（喜欢微辣的话就用阿纳海姆辣椒）；1/2杯香菜叶，切碎；盐……

只需将普通的蛋黄酱变成蒜香蛋黄酱（发音为“ao-lee”），就能轻松提升它的风味和个性！你很可能已经拥有所需的食材，让一顿美味佳肴升级为一顿绝佳大餐。相信我们，你的味蕾会觉得这只需两三分钟的蛋黄酱改造绝对值得。所需食材：3/4 杯蛋黄酱、3 瓣切碎的新鲜大蒜、2.5 汤匙新鲜柠檬汁（使用迈耶柠檬更佳）、1/2 茶匙……

五个理由让你爱上这道广受欢迎的砂锅菜：它……非常适合母亲节早午餐；食谱灵活，即使调整幅度不大也能轻松上手；经济实惠，足够8人（或更多）享用；美味可口，微波炉加热也十分方便！好了，准备好了吗？首先：将烤箱预热至175摄氏度（350华氏度）。基本食材：8个冷冻薯饼；3杯切达干酪碎（或混合切达干酪）；2杯火腿、培根或香肠（素食者可省略）；7个大鸡蛋；1杯牛奶；1/2茶匙……

今年想让你的鸡蛋自然枯萎吗？那就来看看我们从《好管家》杂志上找到的这些小贴士吧！

为什么要自己做酸菜而不是买现成的？A) 味道比超市买的好 B) 简单易做 C) 便宜 D) 上网搜搜酸菜的健康益处，你会发现它有很多好处！准备好开始了吗？ 材料：1 个卷心菜，去芯切丝；1 汤匙海盐（犹太盐也可以）；1 茶匙葛缕子籽或茴香籽；1-3 汤匙蒸馏水 步骤：将切好的卷心菜丝放入非活性碗中（避免使用铜、铸铁或铝制碗）；加入盐……

关于牛油果吐司，你需要知道些什么？它美味可口、营养丰富、用途广泛。黄油和果酱什么的都靠边站吧，这款吐司富含纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪！对了，我们还没提到你不需要任何烹饪技巧就能做出它！这里有一些灵感，但可能性是无限的！一级——基础：烤一片面包，最好是全麦高纤维面包。将新鲜牛油果捣碎，加入洋葱粉、蒜蓉等调味料……

我们知道您在节日期间时间和钱包都很紧张。这里有一个只需四种食材的开胃小点，保证在您下次的节日聚会上迅速被一扫而光。它做法简单，味道却很精致！食材：1盒（227克）新月形面包卷面团，1块（227克）布里奶酪，1杯整粒蔓越莓酱（非果冻状），新鲜迷迭香枝（可选）。您还需要普通面粉、迷你玛芬烤盘和食用油/喷雾油。做法：烤箱预热至190摄氏度……

第一次有人告诉我们，只要把一盒蛋糕粉和一罐南瓜泥混合在一起就能做出美味的松饼时，我们简直不敢相信。但是鸡蛋呢？油呢？水呢？然而，第一口下去，所有的疑虑都烟消云散了。这些松饼不仅味道鲜美、口感湿润，还富含对健康有益的维生素A。小贴士：如果你想让松饼更上一层楼，可以加入巧克力碎作为第三种可选配料！配料：1盒贝蒂妙厨香料蛋糕粉，1罐15盎司的南瓜泥……

秋天正式来临（尽管湾区的天气并不总是反映出这一点）！随着白昼渐短，我们开始渴望温暖舒适的食物。多年来参加过我们“空碗行动”活动的许多人可能对本月的特色汤品并不陌生。这道汤品来自我们合作机构的厨房经理兼主厨詹姆斯·波特——Loaves and Fishes Contra Costa我们非常感谢他自愿在我们场场爆满的活动中制作这道深受观众喜爱的菜肴。这真是太棒了……

我们明白，秋季是一年中最忙碌的季节。这些方便携带的煎蛋卷可以提前做好，需要时加热即可作为快捷餐点或小吃。当然，它们也可以冷冻保存。这甚至很难称之为食谱，因为食材和用量都非常灵活。您可以更换肉类、奶酪和蔬菜——如此丰富的口味组合，您的味蕾绝不会感到厌倦。小贴士：在清理冰箱、避免食物浪费的时候，制作这些煎蛋卷是个不错的选择！配料……

从 Fairfield PAL 配料：1 个菠萝（切块后冷冻过夜）、1 杯牛奶（我们推荐杏仁奶或椰奶）。做法：将冷冻菠萝块和牛奶放入食品加工机中，搅拌至浓稠顺滑。可能需要中途停下来几次，用勺子舀出菠萝块。如果需要，可以将混合物装入塑料袋中，然后倒入杯中。

想在炎热的夏季享受自制水果酥饼的美味，又不想开烤箱？我们仓库里现在有很多漂亮的核果，于是灵感迸发，想和大家分享这个美味的食谱。 配料：6个成熟的油桃（如果个头较大，可以用5个） ½ 杯糖（分成两份，每份¼杯） 1茶匙柠檬汁 1杯通用面粉 1¾茶匙泡打粉 ½茶匙盐 ½茶匙肉桂粉 4汤匙冷黄油，切成小块 做法：将每个油桃切成12片，再将每片切成……

如果你喜欢自制果酱的味道，但又不想费时费力地按照传统方法制作（嘿，我们不会评判你的），那就试试这款三莓奇亚籽果酱吧。它的做法极其简单，无需任何特殊的罐装设备或果胶。这是在浆果变质前将其消耗掉的好方法，而且奇亚籽还能提供普通果酱所不具备的额外纤维、omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。配料：1杯蓝莓，¾杯切碎的稻草……

这里有一个简单又美味的食谱，让您在芦笋盛产季尽情享用。这款简单的酱汁老少皆宜，如果您要招待超过3-4位客人，可以轻松地将配料翻倍。 食材：1束新鲜洗净的芦笋；烹饪喷雾或您选择的食用油（橄榄油、牛油果油等）；胡椒粉；2汤匙有盐黄油；1汤匙香醋；1茶匙酱油。 步骤：烤箱预热至200摄氏度（400华氏度）。修剪芦笋（切掉每根芦笋底部1/4至1/3）。使用……

制作这款冰沙的过程中，并没有真正伤害到任何三叶草……但它确实是三月庆祝全国营养月和圣帕特里克节的完美饮品！这款冰沙仅由4种天然食材制成，简单易做，美味可口，富含维生素和矿物质。它也是处理过熟或碰伤的蔬果，避免食物浪费的好方法！请按以下顺序将食材放入搅拌机：1个去皮切瓣的橙子（或2个切好的……）

材料：1 杯老式燕麦片（干），1/2 杯花生酱，1/3 杯蜂蜜，2/3 杯烤椰片，1/2 杯亚麻籽粉，1/2 杯巧克力片，1 汤匙奇亚籽，1 茶匙香草精。做法：将所有材料混合在一个中等大小的碗中。盖上盖子，放入冰箱冷藏 30 分钟。搓成 1 英寸大小的球状。放入冰箱冷藏保存。可以冷冻长期保存。大约可以做 20-25 个球。注意：这个食谱非常灵活。不喜欢花生酱？可以用杏仁酱或其他……

这道由海莉·林德伯格创作的胡萝卜汤是她女童子军金奖项目的一部分。所需食材：12根大胡萝卜，去皮切块；1个黄洋葱或白洋葱，切碎；4杯水或鸡汤；1汤匙橄榄油或黄油；1汤匙蒜末；1杯橙汁；1汤匙姜粉；盐和胡椒粉。做法：在平底锅中融化黄油/油；加入洋葱，翻炒至半透明（约5分钟）。将切好的胡萝卜、炒好的洋葱、蒜末和水（或鸡汤）放入大锅中。煮沸后……

食材：• 3 杯低钠蔬菜或鸡汤 • 1 罐（28 盎司）番茄丁或新鲜番茄 • 1 罐（15 盎司）豆子，沥干水分 • 2 根胡萝卜，去皮切块 • 1 根芹菜，切碎 • 月桂叶、鼠尾草、百里香 • 盐和胡椒粉 • 2 杯煮熟的全麦意面 • 1 个中等大小的南瓜，切块 • 1 杯花椰菜，切碎 • 其他可添加的蔬菜示例：西兰花、四季豆、土豆、甜椒。做法：将汤、番茄丁、豆子、胡萝卜……放入锅中。

原料： • 5 杯绿色或紫色卷心菜（约 ½ 个中等大小的球头） • 2 杯西兰花，切碎 • 2 个苹果，切碎 • 2 根胡萝卜，切丝 • 低脂亚洲或意大利调料 说明： 将所有原料搅拌在一起。服务并享受。按照您最喜欢的食谱烧烤或烘烤它们 成分： • 5 块tazas de repollo verde o morado (aproximadamente ½ cabeza de tamaño mediano) • 2 块tazas de brócoli picado • 2 manzanas picadas • 2 zanahorias, ralladas • Aderezo italiano bajo en grasa Direcciones: Mez …

食材：• 2 根西葫芦，切成片 • 2 根黄南瓜，切成片 • 2 瓣大蒜，拍碎 • 2 汤匙油 • 适量盐和胡椒粉 • 1/4 杯磨碎的奶酪（可选） 做法：平底锅中火加热油。加入大蒜，翻炒约 2 分钟。加入南瓜片，翻炒 5 分钟。用盐和胡椒粉调味。为了增加风味，可以在上菜前加入奶酪碎。

材料： • 2-3 个新鲜番茄，切碎 • 1/4 个洋葱，切碎 • 1/2 个甜椒，切碎 • 1 个酸橙，榨汁 • 1 个墨西哥胡椒（无籽） • 盐和胡椒调味 说明： 将所有原料混合在一个碗中。调味料 配料： • 2-3 个西红柿 frescos、picados • 1/4 个 cebolla、picada • 1/2 个 pimiento、picado • 1 个柠檬、jugo • 1 个智利墨西哥辣椒（sin semillas） • Sal y pimienta al gusto Direcciones：Mezcle todos los 配料 en un tazón。萨佐内（Sazone）充满热情。

材料： • 2-3 个新鲜番茄，切碎 • 1/2 个洋葱，切碎 • 1 个甜椒，切碎 • 1 个胡萝卜，切碎 • 2 杯玉米，罐装或冷冻（解冻） • 1/4 杯低脂意大利酱（或您最喜欢的） 说明： 将所有原料混合在一个碗中。成分： • 2-3 个番茄 frescos、picados • 1/2 个 cebolla、picada • 1 个 pimiento、picado • 1 个 zanahoria、picada • 2 个 tazas de maíz、enlatado o descongelado • 1/4 taza aderezo Italiano (o su favoriteito sabor) 指导：Mezcle todos los 配料 en …

食材：• 2汤匙油 • 1个大苹果，去皮切细条 • 1/2杯洋葱，切薄片 • 3个中等大小的红薯，切成细条 • 适量肉桂粉 • 适量盐和胡椒粉 做法：在一个大煎锅中，用中高火加热1茶匙油。在一个大碗中，将苹果、洋葱和红薯混合均匀。将红薯均匀地铺在锅底，用锅铲轻轻压平。煎至金黄色（约5分钟），翻面继续煎……

食材：• 1 杯蒸西兰花 • 2 汤匙切碎的烤核桃或其他坚果 • 2 汤匙希腊酸奶或低脂蛋黄酱 • 1/4 杯磨碎的奶酪 • 适量盐和胡椒粉 • 4 片面包 做法：将西兰花切碎，放入微波炉适用烤盘中，加入 2 汤匙水。盖上盖子，用微波炉高火（功率 10）加热 2 至 4 分钟，直至西兰花变软。立即揭盖。冷却并沥干水分。在一个中等大小的碗中，加入坚果、1 汤匙希腊酸奶或低脂蛋黄酱……

食材：• 4个中等大小的根茎类蔬菜（可选土豆、芜菁、甜菜或大头菜）• 2根胡萝卜（切碎）• 1个中等大小的洋葱（切碎）• 1/4杯植物油。用盐和胡椒粉或您喜欢的香料调味。做法：烤箱预热至175摄氏度（350华氏度）。将蔬菜切成大小均匀的大块。将蔬菜放入一个中等大小的碗中，倒入油。加入盐和胡椒粉或调味料，搅拌均匀。将蔬菜均匀地铺在烤盘上。烘烤约1小时或直至变软。即可享用……

食材：• 1 杯米，淘洗干净 • 1/2 茶匙盐 • 2 杯水 做法：取一个中等大小的锅，将水烧开。加入米和盐，用中高火再次煮沸。转小火慢炖，盖上锅盖，煮 16-20 分钟（糙米需 45-55 分钟），直至米饭变软。关火，盖上锅盖焖 10 分钟。用叉子将米饭拨松即可食用。

食材：• 1.5磅土豆*，去皮切块 • 3汤匙牛奶 • 0.5汤匙黄油（可选） • 适量盐和胡椒粉 * 赤褐色土豆或育空黄金土豆最佳 做法：在一个中等大小的平底锅中加入土豆、盐和足够的水，水量以没过土豆为宜。煮25分钟或直至土豆变软。用土豆泥压碎器或叉子将土豆压成泥。加入黄油，然后逐渐倒入牛奶并搅拌均匀。最后用盐和胡椒粉调味。

食材：• 1 束生菜、菠菜或切丝卷心菜 • 1/2 杯碎坚果 • 1/4 个洋葱，切薄片 • 1 个石榴，去皮去籽 • 1/2 杯碎奶酪 • 4 汤匙香醋汁 做法：将生菜放入沙拉碗中。放上洋葱、坚果和奶酪。撒上石榴籽，淋上香醋汁。

食材：• 4 个富有柿子，洗净 • 1 汤匙油 • 适量盐 做法：烤箱预热至 4°C（350°F）。切掉柿子的顶部和底部。将柿子切成约 1 厘米（¼ 英寸）厚的片。将柿子片单层平铺在大的烤盘上。淋上约一半的油，翻面，再淋上剩余的油。烘烤柿子片至变软并开始呈金黄色，约 20 分钟。烤好后，撒上适量的盐调味。

食材：• 4 片面包 • 4 片奶酪 • 1 个中等大小的梨，切成 1/4 英寸厚的片 • 2 汤匙黄油或不粘喷雾 做法：平底锅中火加热。在两片面包的一面涂上黄油；将涂黄油的一面朝下放入锅中。在面包上放上 1 片奶酪、3-4 片梨片，再放上一片奶酪。煎至三明治底部呈金黄色，约 3-5 分钟。翻面，再煎 3-5 分钟。

食材：• 1/2磅煮熟沥干的意大利面 • 2杯切碎的西兰花或西葫芦 • 1个切碎的番茄 • 1/2杯意大利沙拉酱 • 1罐沥干的金枪鱼 做法：将意大利面和蔬菜放入碗中。加入沙拉酱，搅拌均匀。小贴士：可以加入2-3个切片的煮鸡蛋，或1罐沥干的豆子来增加蛋白质。

原料： • 1/2 磅意大利面，煮熟，沥干 • 4 汤匙油 • 1 根胡萝卜，切碎 • 1 个西葫芦，切碎 • 1-2 瓣大蒜，切片 • 盐和胡椒调味 说明： 在平底锅中用中火加热油。加入大蒜、蔬菜，炒5-7分钟。盐和胡椒调味，将意大利面与蔬菜混合。成分： • 1/2 Libra de Pasta, cocida, enjuagada y escurrida • 4 cucharadas de aceite • 1 zanahoria, picada • 1 calabacita, picada • 1-2 dientes de ajo, picado • Sal y pimienta al g …

食材：• 4 个中等大小的洋葱，切碎 • 1 汤匙黄油或油 • 适量盐和胡椒粉 • 适量水（1-2 汤匙） 做法：中高火加热平底锅，加入油或黄油和洋葱，不断翻炒 30-40 分钟。如果洋葱开始烧焦，请将火调至中小火。如果洋葱开始变干，请加入 1 汤匙水。根据口味加入盐和胡椒粉。洋葱呈金黄色后即可关火。

食材：• 3 杯剩余土豆泥 • 1 杯小面包屑* • 1 个大鸡蛋，轻轻打散 • 2-3 汤匙油 * 为了增加风味，可以在烹饪前将胡椒粉、炒洋葱或大蒜加入土豆泥中。 做法：在一个大碗中，将土豆泥、面包屑和打散的鸡蛋混合。将土豆混合物捏成 3 英寸大小的饼状。在一个大的不粘锅中，用中火加热油。放入土豆饼，煎至金黄色，约 2 至 3 分钟。趁热食用。您可以使用……

材料： • 2 个苹果，去核并横向切成 1/2 英寸厚的片 • 2 汤匙花生酱 说明： 将 1 汤匙花生酱涂在一片苹果上，上面再铺上另一片苹果。成分： • 2 个曼萨纳、cortado transversalmente en rodajas ½ pulgada de grueso • 2 个cucharadas de mantequilla de maní 方向：解开1 个cucharada de mantequilla de maní en un trozo de manzana，colocar otra rebanada de manzana。

食材：• 1汤匙软化黄油 • 2片面包 • 2片奶酪 • 3片苹果或梨薄片 做法：平底锅中火加热。在每片面包的一面涂上黄油。锅热后，放入一片面包（涂黄油的一面朝下），然后放上一半奶酪，再放上苹果片，最后放上剩余的奶酪。盖上另一片面包（涂黄油的一面朝上），煎至面包烤至金黄酥脆，奶酪融化即可。

食材：• 8 根芹菜，洗净去蒂，切成 1 英寸长的段 • 1 汤匙黄油 • 1/2 杯高汤（鸡汤或牛肉汤） • 适量盐和胡椒粉 做法：平底锅中火加热黄油。黄油融化后，加入芹菜、盐和胡椒粉，翻炒 5 分钟。加入高汤，搅拌均匀，盖上锅盖，转小火。煮至芹菜变软，约 5 分钟。揭盖，再煮 5 分钟。关火，撒上芹菜叶。可作为配菜食用，或加入您喜爱的菜肴中……

食材：• 半个花椰菜，切成小朵 • 2汤匙油 • 1/4杯磨碎的帕玛森奶酪（或其他您喜欢的奶酪） • 1瓣大蒜（可选） • 适量盐和胡椒粉 做法：在大煎锅中用中高火加热油。油热后，加入花椰菜，翻炒至均匀裹上油。加入盐。翻炒至花椰菜呈深金黄色。在花椰菜完全变黄前加入大蒜。关火，撒上奶酪碎。

成分： • 1 磅切成薄片的胡萝卜 • 1 汤匙水 说明：将胡萝卜和水放入可用于微波炉的盘子中。盖上盖子，用微波炉高火加热 4-6 分钟，直至变软。小心地揭开，胡萝卜会热的。成分： • 1 个 Libra zanahorias、cortadas finas • 1 个 cucharada de agua 方向：Coloque las zanahorias y el agua en un plato para microondas。 Cubra el plato y cocina en alto 4-6 分钟，已经是第三层了。 Descubra con cuidado，las zanahorias estarán calientes。

原料： • 3-4 杯磨碎的胡萝卜 • 1/2 杯葡萄干 • 1 个大苹果，切碎 • 1/4 杯低脂蛋黄酱或原味酸奶 说明： 将所有原料混合在一个中等大小的碗中。成分： • 3-4 颗zanahoria rallada 塔扎• 1/2 塔扎• 帕西塔• 1 颗manzana、picada en trocitos • 1/4 颗蛋黄酱蛋黄酱或酸奶 直接： 将所有配料混合在一起。

配料： • 4 杯卷心菜，切丝 • 1 磅胡萝卜，切成薄片 • 2 杯鸡肉，煮熟切丝 • 1 杯低脂蛋黄酱或沙拉酱 • 2 个苹果或梨，切碎 • 盐和胡椒调味 说明： 将所有原料混合在一个大碗中。成分： • 4 份 repollo、rallado • 1 份 Libra de zanahorias、en rodajas finas • 2 份 tazas de pollo、cocido y rallado • 1 份 mayonesa baja en grasa o aderezo • 2 份 manzanas o peras、picada • Sal y pimienta al gusto Direcciones：Mezcla todos …

材料： • 3 杯卷心菜，切丝 • 2 汤匙黄油或油 • 盐和胡椒调味 说明： 在大炒锅中融化黄油或加热油。加入卷心菜、盐和胡椒。偶尔搅拌，直到卷心菜变软并开始变成棕色。成分： • 3 块 repollo、rallado • 2 块 cucharadas de mantequilla o aceite • Sal y pimienta al gusto 直接：En un un sartén grande, derrita la mantequilla o caliente el aceite。 Agregue el repollo，sal y pimienta。旋转…

食材：• 1/2 杯原味低脂酸奶或蛋黄酱 • 1 汤匙醋（可选） • 1 个小洋葱，切碎 • 3 杯西兰花，切碎 • 1 个苹果或梨，切碎 • 适量盐和胡椒粉 做法：在一个大碗中，将酸奶或蛋黄酱、醋、洋葱、盐和胡椒粉搅拌均匀。加入西兰花和苹果或梨，搅拌均匀即可享用。小贴士：加入 1/2 杯蔓越莓干和您喜欢的坚果，增添风味。

食材：• 2 个甜椒，纵向切开，去籽 • 2 个西葫芦或黄南瓜，切片 • 2 根胡萝卜，切片 • 1 杯米饭，煮熟 • 2 汤匙油 • 1/4 杯奶酪碎（可选） • 盐和胡椒粉适量 做法：平底锅中火加热油。加入南瓜或西葫芦和胡萝卜，翻炒 7-10 分钟。加入煮熟的米饭，经常搅拌。用盐和胡椒粉调味。将米饭舀入甜椒中。可选：撒上奶酪碎。

食材：• 1 杯扁豆，冲洗干净 • 2 1/2 杯水 • 1 个洋葱，切碎 • 1 根胡萝卜，切碎 • 1 汤匙油 • 1 片月桂叶或 1 茶匙干百里香（可选） • 适量盐和胡椒粉 做法：取一个中等大小的平底锅，中火加热油。加入洋葱，翻炒至软化，约 5 分钟。加入水、胡萝卜、扁豆和调味料。煮沸 1-2 分钟，然后转小火慢炖至扁豆软烂，约 20-45 分钟。

食材：• 3 杯切碎的熟鸡肉 • 1 个中等大小的苹果，切丁 • 1 杯对半切开的葡萄 • 1/3 杯低脂蛋黄酱 • 1/3 杯低脂原味酸奶 • 1 杯切片芹菜 • 2 茶匙柠檬汁 • 1/4 茶匙盐 • 1/2 个切碎的核桃（可选） 做法：将豆类、芹菜、洋葱和番茄放入碗中。加入调味料，搅拌均匀。冷藏 30 分钟即可享用冷沙拉，或常温食用！

试试瑞恩·斯科特大厨的这道食谱，制作一份丰盛美味的牧羊人派，非常适合冬天享用。这道食谱可供 6 人食用，仅需 10.45 美元！

试试瑞安·斯科特大厨的这道食谱，健康美味的胡萝卜汤，8 人份只需 6.75 美元！

这道简单又营养的食谱只需10分钟即可完成！

玉米面包块总是辣椒的最佳搭配。 或者将辣椒放在通心粉或米饭上。

这是一种味道浓郁的酱汁，可以与全麦意大利面相媲美，是一种极好的肉类替代品。 你可以使用任何你喜欢的颜色的扁豆——红色、棕色或黄色——它们都能额外补充蛋白质。

您可以添加任何您喜欢的蔬菜，并去掉这里列出的蔬菜！使用当季蔬菜可以省钱！

食材：• 1 杯切碎的青椒 • 1/2 杯切碎的洋葱 • 1 个墨西哥辣椒，去籽切碎（可选） • 3 瓣蒜，切末 • 1 汤匙橄榄油或菜籽油 • 1 罐（28 盎司）碎番茄 • 1 杯煮熟的黑眼豆 • 1 汤匙切碎的新鲜香菜 • 1 茶匙苹果醋 • 1 茶匙糖 • 1 茶匙盐 • 1/8 茶匙胡椒粉 • 5 杯热的煮熟意面 做法：在一个大煎锅中，用油炒青椒、洋葱、墨西哥辣椒和蒜末，约 5 分钟或直至……

食材：• 1磅干黑眼豆（按包装说明预先浸泡）• 6杯水• 1个洋葱，切碎• 1罐（14.5盎司）番茄丁，无需沥干• 1个墨西哥辣椒，切碎• 1瓣大蒜，切末• 1汤匙辣椒粉• 适量盐• 低脂碎奶酪（可选配料）• 4片培根，切碎（可选）或1汤匙油 做法：如果使用培根，将培根放入一个大的深煎锅中，用中火煎至均匀呈棕色，大约10分钟……

食材：• 2/3 杯珍珠大麦 • 2 汤匙黄油 • 2 杯冷冻或罐装豌豆（解冻） • 1/2 个洋葱（切碎） • 2 杯冷冻或罐装玉米（解冻） • 1 罐 15 盎司黑豆（沥干） • 1 杯罐装番茄丁 • 2 汤匙面粉 • 2 1/4 杯牛奶（温热） • 2 杯低脂碎奶酪 • 盐和胡椒粉 • 2 杯压碎的玉米片 做法：在一个小锅里，将 3 杯水煮沸；加入大麦，调小火慢炖 40 分钟。沥干水分，转移到……

大麦可以代替米饭用于许多菜肴。将炒好的蔬菜加入煮熟的大麦中，即可做成美味的沙拉。也可以将其加入汤中，使汤更加营养丰富。配料：• 珍珠大麦 炉灶烹饪方法：将1杯珍珠大麦与3杯水或苹果汁混合。如果用量较少或较多，请按1:3的比例添加。将混合物倒入中等大小的锅中煮沸。盖上锅盖，转小火慢炖30至45分钟。尝一下大麦是否煮熟。

食材：• 4 根大胡萝卜，切片 • 2 个橙子，去皮切瓣 • 1/2 汤匙蜂蜜 • 1/8 茶匙盐 • 1/8 茶匙姜粉（姜粉或鲜姜均可） 做法：将胡萝卜切片，煮至软烂，约 8 分钟。也可以蒸或用微波炉加热 5 分钟。沥干胡萝卜。将橙子去皮切瓣。关火即可食用。

食材：• 2 汤匙橄榄油（或菜籽油）• 2 个大土豆，切丁 • 4 根大胡萝卜，切片 • 2 个中等大小的洋葱，切碎 • 2 瓣大蒜，切碎 • 半个卷心菜，切碎 • 3 根芹菜，切碎 • 6 杯低脂鸡汤 • 盐和胡椒粉 做法：在大锅中加热橄榄油。加入洋葱，小火翻炒 10 分钟。加入土豆、胡萝卜、卷心菜、芹菜、大蒜、盐和胡椒粉。继续翻炒 5 分钟。加入鸡汤，煮至……

食材：• 2 个大红薯，去皮切丁。• 4 茶匙植物油，分次使用。• 半个洋葱，切丁。• 2 杯煮熟或罐装黑豆，冲洗沥干。• 半茶匙孜然粉、盐和胡椒粉。• 8 张全麦玉米饼。做法：烤箱预热至 190 摄氏度（375 华氏度）。在一个大碗中，将红薯丁与 3 茶匙植物油拌匀。将红薯丁铺在烤盘上，放入烤箱烤 20 分钟或直至变软。在一个大煎锅中加热……

烤制十字花科蔬菜会激发出一种隐藏的坚果甜味，这或许会改变一些人对这些常被误解的蔬菜的看法。可以使用西兰花、花椰菜或色彩缤纷的混合蔬菜。食谱来自《健康饮食》杂志，2008年。食材：• 4杯西兰花小花 • 1汤匙橄榄油 • 1/4茶匙盐（或根据口味调整） • 适量胡椒粉 • 柠檬角 做法：烤箱预热至230摄氏度（450华氏度）。将西兰花小花放入一个大碗中，加入橄榄油、盐和胡椒粉，搅拌均匀。放在一个大的烤盘上……

食材：• 2 个大土豆（任何品种均可）• 2 杯水 • 1 汤匙植物油 • 1 个洋葱，切碎 • 半个甜椒，切碎（任何颜色均可）• 半个西兰花，切碎（冷冻或新鲜均可）• 适量盐和胡椒粉 做法：在大锅中将水烧开。加入土豆，煮至软烂，约 15 分钟。沥干水分，切成一口大小的块。在大煎锅中加热油。将洋葱炒至金黄软烂。将土豆、甜椒和西兰花放入煎锅中，用中火翻炒……

材料：• 两个橙子 • 1.5 杯低脂原味酸奶 • 1/2 茶匙肉桂粉 • 1/2 杯格兰诺拉麦片 可选材料：蓝莓、菠萝、草莓、香蕉、覆盆子、苹果、甜瓜，或任何你喜欢的其他水果或坚果。 做法：将橙子去皮切成瓣。取三瓣橙子放在透明玻璃杯底部（这样孩子们就能看到分层的食材）。放入几汤匙酸奶，撒上一些格兰诺拉麦片和一小撮肉桂粉。继续分层放入其他食材……

食材：• 4个红薯或2个冬南瓜 • 4个青苹果（Granny Smith） • 2个黄洋葱 • 2汤匙橄榄油（或菜籽油） • 盐 • 胡椒粉 做法：烤箱预热至200摄氏度（400华氏度）。红薯/冬南瓜去皮切块。青苹果去核切薄片。洋葱切薄片。将所有蔬菜混合，淋上橄榄油。撒上盐和胡椒粉。搅拌均匀，确保所有蔬菜都裹上油。将混合物均匀铺在烤盘上，放入……

食材：• 2 个橙子（榨汁）• 1 磅豆薯（去皮）• 5 根胡萝卜• 1 根芹菜，切碎（可选）• 2 汤匙苹果醋（或其他任何醋）• 4 汤匙橄榄油• 盐• 胡椒粉 做法：用擦丝器将豆薯和胡萝卜擦成丝，混合。将橄榄油、橙汁、苹果醋、盐和胡椒粉搅拌均匀。将混合好的酱汁淋在豆薯和胡萝卜上，拌匀即可食用。

食材：• 4 个土豆（煮熟放凉）• 3 根芹菜，切碎 • 半个洋葱，切碎 • 4 个鸡蛋，煮熟切碎 • 2 汤匙低脂蛋黄酱 • 2 汤匙低脂酸奶油 • 1 汤匙醋 • 1 汤匙柠檬汁 • 盐和胡椒粉 可选：切碎的欧芹和莳萝 做法：将土豆切块，煮至软烂。放凉后，将土豆、芹菜、洋葱和鸡蛋放入碗中拌匀。将蛋黄酱、酸奶油、醋、柠檬汁、盐、胡椒粉、欧芹和莳萝混合均匀……

食材：• 1 个中等大小的洋葱，切碎 • 2 汤匙油（橄榄油或植物油） • 半罐奶油蘑菇汤 • 8 盎司或半包（16 盎司）全麦意面 • 8 盎司或半包（16 盎司）冷冻豌豆或西兰花（切碎） • 1 汤匙蒜粉 • 1/4 杯水 • 1 罐金枪鱼罐头 • 适量盐和胡椒粉 做法：按照包装说明煮意面。煮意面的同时，将洋葱切碎，用油炒约 5 分钟。意面煮好后，沥干水分，加入奶油蘑菇汤、水、蒜粉……

食材：• 1汤匙油 • 1杯切碎的洋葱 • 3瓣大蒜 • 2罐鸡肉 • 1罐什锦蔬菜（玉米或青豆也可以） • 2杯米饭 • 3杯鸡汤 做法：按照包装说明煮米饭。在大锅中用中火加热油。加入洋葱和大蒜，翻炒5分钟。加入鸡肉和什锦蔬菜，翻炒5分钟。加入煮好的米饭和鸡汤。用小火慢炖10分钟。

食材：• 1/2 杯干扁豆 • 1 1/2 茶匙油 • 1 个小洋葱，切碎 • 1 根中等大小的胡萝卜，切碎 • 3 瓣大蒜，切末 • 1 杯低钠鸡汤 • 1 茶匙切碎的新鲜迷迭香或少许干迷迭香 • 1 茶匙新鲜百里香或 1/2 茶匙干百里香 • 1 罐 14 盎司的番茄，沥干并切碎 • 3 杯（半束）粗切的深绿色叶菜，例如羽衣甘蓝叶、菠菜或瑞士甜菜 • 适量盐和现磨黑胡椒 • 1/2 磅全麦螺旋面 • 1/4 立方英尺……

食材：• 2 杯西兰花小花 • 1 杯花椰菜小花 • 1 颗卷心菜，切碎 • 1 汤匙橄榄油 • 1/4 茶匙盐（或根据口味调整） • 适量胡椒粉 • 柠檬角 做法：烤箱预热至 2°C（450°F）。将西兰花小花和卷心菜放入一个大碗中，加入橄榄油、盐和胡椒粉，搅拌均匀。将碗放在一个大的烤盘上，烤至蔬菜变软、略带焦脆，表面略微焦黄，约 15 至 25 分钟。趁热食用，可搭配柠檬角。

食材：• 2 杯切丝红卷心菜 • 2 杯切丝绿卷心菜 • 1/2 杯切碎的黄椒或红椒 • 1/2 杯切丝胡萝卜 • 1/3 杯切碎的红洋葱 • 1/2 杯低脂蛋黄酱 • 1 汤匙红酒醋 • 1/2 杯切成小块的低脂切达奶酪 做法：在一个大碗中，混合所有蔬菜。在一个小碗中，混合蛋黄酱和红酒醋制成酱汁。将酱汁淋在蔬菜混合物上，搅拌均匀。

材料：• 1 杯红糖 • 1 根熟透的香蕉，捣成泥 • 1/3 杯水 • 1/3 杯牛奶 • 1 汤匙香草精 • 1 汤匙苹果酱 • 5 盎司西梅干（切碎或打成泥） • 2 杯通用面粉 • 2 茶匙小苏打 • 1/2 茶匙盐 • 1 汤匙南瓜派香料 • 3 杯快熟燕麦片（生的） • 1 杯葡萄干 • 烹饪喷雾 做法：将前 7 种材料放入一个大碗中，用打蛋器充分搅拌。将面粉和接下来的 3 种材料混合；加入到糖混合物中，搅拌至……

食材：• 4 杯水 • 6 盎司瘦去骨猪肉 • 1 杯洋葱碎 • 3/4 杯胡萝卜碎 • 3/4 杯扁豆（冲洗沥干） • 1/2 杯芹菜碎（带叶） • 1 汤匙速溶牛肉汤块 • 1/2 茶匙干罗勒碎 • 1/8 茶匙胡椒粉 • 1/8 茶匙孜然粉 • 1 片月桂叶 • 1 罐 15 盎司番茄酱 • 1 茶匙干马郁兰碎（可选） 做法：将除番茄酱外的所有食材放入一个 4.5 夸脱的荷兰锅中。煮沸……

食材：• 1 汤匙菜籽油或植物油 • 1 1/4 杯糙米 • 1/2 杯切碎的干果，例如蔓越莓干、葡萄干、杏干等 • 3/4 茶匙盐 • 适量胡椒粉 • 2 杯鸡汤 • 1 杯水 • 3/4 杯轻度烘烤的加州开心果 做法：平底锅中火加热油。加入糙米，翻炒 1 至 2 分钟，直至米粒均匀裹上油并变热。转大火。加入干果、3/4 茶匙盐、胡椒粉、鸡汤和水；煮沸。转小火……

斑豆牛肉辣椒酱食材：• 2 杯斑豆 • 1 罐牛肉罐头 • 3 片培根 • 1 个小洋葱，切碎 • 1 汤匙油 • 1 罐 8 盎司番茄罐头 • 1 罐 8 盎司番茄酱罐头 • 2 汤匙辣椒粉 • 1/2 茶匙牛至或切碎的欧芹 做法：将斑豆浸泡过夜。烹饪前沥干水分，再加清水没过斑豆。慢炖至斑豆快熟。将斑豆从火上移开，放在一旁备用。将培根煎至酥脆，放在一旁备用。在锅中倒入 1 汤匙油加热……

食材：• 2 杯大白豆 • 1 罐鸡肉罐头 • 3 片培根 • 1 个小洋葱，切碎 • 1 汤匙油 • 1 罐 8 盎司番茄罐头 • 1 罐 8 盎司番茄酱罐头 • 2 汤匙辣椒粉 • 1/2 茶匙牛至或切碎的欧芹 做法：将豆子浸泡在水中过夜。烹饪前沥干水分，再加清水没过豆子。慢煮至豆子快熟。将豆子从火上移开，放在一旁备用。将培根煎至酥脆，放在一旁备用。在平底锅中加热 1 汤匙油，放入切碎的……

食材：• 1 杯生扁豆（已冲洗干净）• 1/2 杯生糙米 • 3 杯胡萝卜片 • 1 束新鲜瑞士甜菜、羽衣甘蓝或菠菜（已清洗切碎）• 3 杯水 • 1 包低钠洋葱汤料包 • 1 茶匙罗勒碎 • 1 汤匙橄榄油 做法：将所有食材放入大锅中。煮沸后转小火，盖上锅盖，煮至米饭熟透，约 20 至 30 分钟。如果用奶油奶酪代替洋葱汤料包，请在食用前加入。 替代品：• 一袋 16 盎司的冷冻……

这款沙拉做法非常简单。加入一些切丁的熟鸡肉，就能把这道配菜变成一道主菜，或者撒在沙拉菜上。煮熟的豆子、切碎的牛油果或碎奶酪也是不错的选择。你也可以用莎莎酱代替油和青柠汁。食材：• 1罐（15盎司）玉米粒，沥干水分 • 1罐（10盎司）番茄丁（含青椒），沥干水分 • 1/2汤匙植物油 • 1汤匙青柠汁 • 1/3杯切碎的青洋葱、白洋葱或红洋葱 • 2汤匙新鲜……

食材：• 1罐15盎司（约425克）青豆罐头 • 橄榄油 • 半个洋葱，切薄片 • 盐和胡椒粉 • 1茶匙柠檬汁 • 1汤匙意大利欧芹碎 做法：沥干青豆罐头中的水分。在大平底锅中加入2汤匙橄榄油，中火加热。锅热后，加入洋葱，翻炒5-10分钟。加入青豆，翻炒。加入柠檬汁和欧芹碎，再煮2分钟。关火，根据口味加入盐和胡椒粉调味。

重要食品安全信息——请务必阅读！！冷冻鸡腿：请在冰箱冷藏室中解冻过夜。将冷冻鸡腿放在冰箱冷藏室中新鲜或即食食品下方的托盘上，以免鸡汁滴落到其他食品上。切勿在室温下解冻。解冻后请在24小时内烹饪。无需清洗生鸡肉。烹饪可以杀死所有细菌。要判断鸡肉是否熟透，请将肉类温度计插入鸡肉最厚的部分。

重要食品安全信息——请务必阅读！！冷冻鸡腿：请在冰箱冷藏室中解冻过夜。将冷冻鸡腿放在冰箱冷藏室中新鲜或即食食品下方的托盘上，以免鸡汁滴落到其他食品上。切勿在室温下解冻。解冻后请在24小时内烹饪。无需清洗生鸡肉。烹饪可以杀死所有细菌。要判断鸡肉是否熟透，请将肉类温度计插入鸡肉最厚的部分。

食材：• 3 杯糙米（煮熟）• 1 个青苹果（切丁）• 2 根芹菜（切碎）• 1 个红甜椒（切碎）• 半束葱（切碎）• 半杯核桃碎• 1 杯鸡肉丁（煮熟）• 3 汤匙欧芹碎• 1/4 杯醋（最好是苹果醋）• 2 汤匙柠檬汁• 3 汤匙橄榄油• 盐和胡椒粉（适量） 做法：在一个搅拌碗中，将煮熟的米饭与所有其他食材混合。轻轻搅拌均匀。

食材：• 1罐14盎司的素豆 • 2汤匙油（橄榄油、菜籽油或植物油均可） • 1个小洋葱，切碎 • 1/2杯胡萝卜碎 • 1/4杯芹菜碎（可选） • 1/2茶匙盐 • 4瓣大蒜，切碎 • 1片月桂叶 • 1/2杯白葡萄酒（可选） • 1罐14盎司的番茄丁 • 1/4杯新鲜欧芹碎，分成两份 • 8盎司全麦意面 • 1/2杯帕玛森奶酪 做法：将1/2杯豆子放入小碗中，用叉子捣碎。在中等大小的平底锅中加热油……

食材：• 2 个大土豆，去皮切块 • 2 束中等大小的西兰花，切碎 • 1 个大洋葱 • 盐和胡椒粉 • 6 杯鸡汤 • 2 瓣大蒜，切碎 • 1 汤匙橄榄油 做法：将洋葱切碎，用橄榄油中火翻炒。（使用大锅）5 分钟后加入大蒜，翻炒 30 秒。加入西兰花、土豆和鸡汤。小火慢炖约 20 分钟，或直至土豆变软。将汤分批搅拌均匀。