Shepherd’s Pie – By Chef Ryan Scott

Yield: 6 Servings
Total cost for 6 servings: $10.45
Cost per serving: $1.72

Price – Ingredients
For the topping:
$2.58 – 2 pounds russet potatoes, peeled and cubed
$0.22 – tablespoons butter
$0.33 – ½ cup half and half
$0.29 – 1 egg yolk
$0.15 – 2 carrots, chopped
For the meat filling:
$0.44 – 2 tablespoons olive oil
$4.49 – 1 ½ pounds ground beef
$0.15 – 2 carrots, peeled and chopped
$0.65 – 1 onion, chopped
$0.22 – 2 tablespoons butter
$0.04 – 2 tablespoons flour
$0.80 – 1 cup of chicken or beef broth
$0.04 – 2 teaspoons ketchup
$.05 – 2 tablespoons Italian parsley, finely chopped
Dash of hot sauce
Salt and pepper

Directions:
Preheat the oven to 400 degrees.
Boil carrots until tender about 8 minutes, drain and set aside. Boil potatoes in water until tender, about 15 minutes. Drain potatoes and pour into a separate bowl. Mix in butter, half and half and egg yolk. Mash until smooth and mix in carrots.
While the potatoes are boiling, saute carrots and onions with the olive oil in a medium saute pan over medium heat until vegetables soften, about 5 minutes. Add beef and cook until browned, about 3 minutes.
In a separate saucepan, cook butter and flour, about 2 minutes. Whisk in broth, ketchup, and hot sauce; thicken for about 1 minute. Mix gravy into meat and vegetable mixture. Season with salt and pepper, to taste.
Pour filling into a 13×9 casserole pan. Spread potatoes over meat evenly and place on a baking sheet in oven to catch drippings. Bake for 25 minutes or until potatoes begin to brown.

Carrot Soup – By Chef Ryan Scott

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Yield: 8 servings
Total cost for 8 servings: $6.75
Cost per serving: $0.84

Price – Ingredients:
$1.79 – 2 pounds carrots, chopped into even 1 ½ inch pieces
$1.33 – 3 tablespoons olive oil
$0.65 – 1 onion, chopped
$0.20 – 3 garlic cloves, chopped
$2.78 – 2-15.25 ounce cans of vegetable broth
Dash of hot sauce
Salt and pepper

Directions:
Preheat the oven to 400 degrees F.
Toss carrots with 1 tablespoon of olive oil. Roast for 20 minutes, or until tender.
Heat remainder of oil in a large stockpot over medium high heat. Add onion, garlic, and sweat until onion is translucent. Add stock and roasted carrots. Cover and simmer until carrots are tender, about 30 minutes.
Working in batches, puree mixture in a blender or food processor. Return soup to saucepan over low heat. Add hot sauce and season soup with salt and pepper, to taste.

Two Bean and Corn Salad (Ensalada de Dos Frijoles y Elote)

Ingredients:
• 1/3 cup vegetable oil
• 2 tablespoons balsamic vinaigrette
• teaspoon cumin
• (15-ounce) can black beans, drained and rinsed
• (15-ounce) can Great Northern beans, drained and rinsed
• stalks celery, chopped
• cups canned corn
• medium red bell pepper, chopped
• cup chopped red onion
• ⅓ cup chopped fresh cilantro (optional)
• small jalapeno peppers, seeded and chopped (optional)

Directions:
In a large bowl, whisk oil, vinegar, and cumin. Add remaining ingredients and toss to coat.
Serve immediately or refrigerate for up to 1 hour to allow flavors to blend.


Ingredientes:
• 1/3 taza de aceite vegetal
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• cucharadita de comino
• (15-onzas) una lata de frijoles negros, colar y enjuagar
• (15-onzas) una lata de frijoles blancos (Great Northern beans) colar y enjuagar
• Palitos de apio, picado
• tazas de elote enlatada
• pimentón rojo, (chile campana) picado
• taza de cebolla roja picada
• 1/3 taza de cilantro fresco picado (opcional)
• chile jalapeños pequeños, picados y sin semillas (opcional)

Direcciones:
En un contenedor grande, revuelva el aceite, vinagre balsámico y comino. Añada los demás ingredientes y revuelva. Servir inmediatamente o refrigerar por 1 hora para que los sabores se mezclen bien.

Spicy Chicken Chili (Chili de Pollo Picante)

Ingredients:
• 2 tablespoons cooking oil (vegetable, olive, etc.)
• 1 onion, chopped
• 2 cloves garlic, minced
• 1 pound skinless chicken breast (about 4), cut into thin strips (or add already cooked or canned chicken when you add the beans)
• 4 Tb. Mexican seasoning (premade or make-your-own blend: see box to the right)
• 2 jalapeño peppers, seeds and ribs removed, chopped (optional)
• 1 1/2 cups canned crushed tomatoes with their juice
• 2 1/2 cups canned low-sodium chicken broth
• 2 cans (15oz. each) drained and rinsed black or pinto beans (3 1/3 cups)
• 1/2 teaspoon pepper
• 1/3 cup chopped cilantro (optional)

Directions:
In a large saucepan, heat the oil over moderately low heat. Add the onion and garlic; cook until they start to soften, about 3 minutes.

Increase the heat to moderate and stir in the chicken strips. Cook until they are no longer pink, about 2 minutes. Stir in the Mexican seasoning. Add the jalapeños (if using), the tomatoes with their juice, and the broth. Bring to a boil, reduce the heat, cover, and simmer for 15 minutes.

Uncover the saucepan and stir in the beans and black pepper. Simmer until the chili is thickened, about 15 minutes longer. Serve topped with the cilantro (if using).

Serving suggestion: Wedges of corn bread are always a good complement to chili. Or serve the chili over macaroni or rice.

MAKE YOUR OWN MEXICAN SEASONING BLEND:
• 4 teaspoons chili powder
• 1 tablespoon ground cumin
• 2 teaspoons dried oregano
• 1 teaspoon salt


Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite (vegetal, oliva, etc.)
• 1 cebolla, cortada
• 2 dientes de ajo, cortados
• 1 libra de pechuga de pollo sin piel (4 pechugas, más o menos), ralladas (o se puede poner pollo enlatada cuando pone los frijoles)
• 4 cucharadas de especias mexicanas (se puede comprarlas o hacer su propia mezcla: fíjese en la receta al lado)
• 2 chiles jalapeños, con las semillas quitadas, cortados (opcional)
• 1 1/2 tazas de tomates enlatados con su jugo
• 2 1/2 tazas de caldo de pollo de bajo sodio
• 2 latas (de 15 onzas) de frijoles negros o pintos, desaguados y lavados (3 1/3 tazas)
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1/3 taza de cilantro cortado (opcional)

Direcciones:
En una olla grande, caliente el aceite a fuego lento. Ponga la cebolla y ajo; cocínelos hasta que estén tiernos, casi 3 minutos.

Subir el fuego a nivel regular y ponga el pollo. Cocínelo hasta que ya no esté rosado, 2-3 minutos. Ponga las especias mexicanas. Ponga los chiles jalapeños (si los está usando), los tomates con su jugo y el caldo de pollo. Hierva el chili, cubra la olla y reduzca el fuego a nivel lento y déjelo hervir por 15 minutos.

Descubra la olla y ponga los frijoles y pimienta. Déjelo hervir hasta que el chili esté más denso, 15 minutos más. Sirva con el cilantro encima (opcional).

Sirva con: Pan de elote siempre es un buen complemento para el chili. O sirva el chili sobre pasta macaroni o arroz.

HAGA SU PROPIA MEZCLA DE ESPECIAS MEXICANAS:
• 4 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharada comino molido
• 2 cucharaditas orégano seco
• 1 cucharadita de sal

Spaghetti with Lentil Sauce (Espagueti con Salsa de Lentejas)

This is a substantial sauce that will stand up to whole wheat pasta and makes an excellent meat substitute. You can use any color of lentil you like- red, brown or yellow- they all add that extra boost of protein.

Ingredients:
• 2 cups lentils
• 2 – 15 oz can diced tomatoes
• 1 1/2 cups tomato paste
• 2 1/2 cups water
• 2 teaspoons salt (to taste)
• 5 teaspoons dry oregano
• 1/2 teaspoons black pepper
• 1/8 teaspoons dried basil
• 1/8 teaspoons red pepper and/or cayenne
• 1 clove garlic, minced
• 1/3 cup olive oil
• 1 lb whole wheat spaghetti

Directions:
Clean lentils and put in sauce pan, covering them with water about 1/2 inch above the lentils. Bring to a boil then reduce heat to simmer. Cover the pot and cook for about an hour, or until lentils are soft, while the rest of the sauce is cooking. While lentils are cooking, combine tomatoes, tomato paste and water in a large sauce pan. Add salt. Start cooking on medium heat. Add oregano, black pepper, basil, red pepper, garlic and oil when it starts to bubble. Stir to combine spices and reduce heat to simmer. Cook for at least one hour, stirring occasionally to keep ingredients mixed. About 30 minutes before the sauce and lentils are complete, bring a large pot of salted water to a boil. When boiling, add spaghetti and cook to package directions. Set aside. When lentils are thoroughly cooked, add them to the tomato base to complete the sauce. Spoon sauce over the whole wheat spaghetti and enjoy. Serves 6.

Note: Feel free to remove spices if you don’t have them or add your own. This recipe is versatile!


Esta salsa es una salsa rica que va bien con pasta integral y es una buena alternativa en vez de carne. Usted puede usar cualquier tipo de lenteja que desee – roja, color café, o amarilla – agregan proteína extra.

Ingredientes:
• 2 tazas de lentejas
• 2 tazas de 15 onzas de tomates cortados
• 1 1/2 tazas de puré de tomate
• 2 1/2 tazas de agua
• 2 cucharaditas de sal (al gusto)
• 5 cucharaditas de orégano seco
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/8 cucharadita de albahaca seca
• 1/8 cucharadita de pimienta roja o Cayena
• 1 diente de ajo, cortado
• 1/3 taza de aceite de oliva
• 1 libra de espagueti integral

Direcciones:
Limpie las lentejas y póngalas en una olla, cubriéndolas con agua. Hiérvalas y reduzca el fuego. Cubra la olla y cocínela por más o menos una hora hasta que las lentejas estén tiernas, mientras el resto de la salsa se está cocinando. Mientras las lentejas se están cocinando, combine los tomates, puré de tomates, y agua en una olla. Agregue sal y cocínelo a fuego normal. Ponga orégano, pimienta negra, albahaca, pimienta roja, ajo, y aceite de oliva. Mézclelo para combinar las especias y reduzca el fuego. Déjela hervir por una hora, revolviéndolo de vez en cuando. 30 minutos antes de que la salsa y lentejas estén cocidas, hierva una olla grande de agua con un poco de sal. Cuando empiece a hervir, agregue el espagueti y cocínelo según las direcciones en la bolsa. Cuando las lentejas estén tiernas, póngalas en la salsa de tomate para completar la salsa. Ponga la salsa encima del espagueti y disfrute. Sirve 6 personas.

¡Ojo!: Usted puede quitar las especias si no las tiene y agregar sus favoritas. ¡Esta receta es versátil!

Garden Barley Soup (Sopa de Cebada con Verduras)

Ingredients:
• 1 can (46 ounce) tomato juice
• 1 can (10 1/2 ounce) beef broth
• 1/3 cup regular barley
• 1 Tablespoon Worcestershire sauce
• 1 bay leaf
• 1/2 teaspoon crushed thyme leaves
• 1/4 teaspoon salt
• 2 cups coarsely chopped zucchini
• 1 medium chopped tomato
• 1/2 cup chopped green pepper

Directions:
In a Dutch oven or stock pot, combine tomato juice, beef broth, barley, and seasonings. Bring to boil; reduce heat. Cover; simmer 1 hour. Add vegetables. Return to boil; reduce heat. Cover; simmer 15-20 minutes or until vegetables and barley are tender. You can add any of your favorite vegetables and take out the ones listed here! Use what is in season to save money!


Ingredientes:

• 1 lata (46 onzas) de jugo de tomate
• 1 lata (10 1/2 onzas) caldo de res
• 1/3 taza de cebada normal
• 1/4 taza de azúcar
• 1 cucharada de salsa Inglesa
• 1 hoja de Laurel
• 1/2 cucharadita de hojas de tomillo machacadas
• 1/4 cucharadita de sal
• 2 tazas de calabacita picada
• 1 tomate mediano picado
• 1/2 taza de pimiento verde

Direcciones:
En una olla lenta, combine el jugo de tomate, caldo de res, cebada, azúcar y especias. Caliente hasta hervir, luego baje el fuego. Hierva a fuego bajo durante 1 hora. Agregue las verduras. Vuelva a subir el fuego hasta hervir. Cubra. Cocine a fuego lento de 15-20 minutos hasta que las verduras y la cebada estén suaves.

Black Eyed Peas and Pasta (Frijoles Caritas y Pasta)

Ingredients:
• 1 cup chopped green pepper
• 1/2 cup chopped onion
• 1 jalapeno pepper, seeded and chopped (optional)
• 3 garlic cloves, minced
• 1 tablespoon olive or canola oil
• 1 (28 ounce) can crushed tomatoes
• 1 C cooked black-eyed peas
• 1 tablespoon minced fresh cilantro
• 1 teaspoon cider vinegar
• 1 teaspoon sugar
• 1 teaspoon salt
• 1/8 teaspoon pepper
• 5 cups hot cooked pasta

Directions:
In a large skillet, sauté green pepper, onion, jalapeno and garlic in oil for 5 minutes or until tender. Add tomatoes; bring to a boil. Simmer, uncovered, for 10 minutes. Stir in black eye peas, cilantro, vinegar, sugar, salt and pepper; simmer 10 minutes longer. Toss with pasta and serve immediately.


Ingredientes:
• 1 taza de pimentón verde cortado
• 1/2 taza de cebolla cortada
• 1 pimento jalapeño cortado, con las semillas quitadas
• 3 dientes de ajo, cortados
• 1 cucharada de aceite oliva
• 1 lata (de 28 onzas) de tomates cortados
• 1 taza de frijoles caritas, cocidos
• 1 cucharada de cilantro fresco, cortado
• 1 cucharadita de vinagre de sidra
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta
• 5 tazas de pasta cocida, caliente

Direcciones:
En un sartén grande, sofría el pimentón verde, cebolla, jalapeño, y ajo por 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue los tomates y déjelos hervir por 10 minutos sin tapa. Agregue los frijoles caritas, cilantro, vinagre, azúcar, sal, y pimienta y déjelo cocinar por 10 minutos más. Mézclelo con la pasta y sírvalo inmediatamente.

Easy Black- Eyed Peas and Tomatoes

Ingredients:
• 1 pound dry black-eyed peas (presoaked according to package instructions)
• 6 cups water
• 1 onion, chopped
• 1 (14.5 ounce) can diced tomatoes, undrained
• 1 jalapeño pepper, finely chopped
• 1 clove garlic, minced
• 1 tablespoon chili powder
• salt to taste
• low fat shredded cheese (optional topping)
• 4 slices bacon, chopped (optional) or 1 TBS oil

Directions:
If bacon is used, place the bacon in a large, deep skillet, and cook over medium heat, until evenly browned, about 10 minutes. Remove the bacon and set aside to use as a topping for the peas. Sauté the onion in the bacon drippings (or oil if bacon is not used) until tender. Add black eyed peas, water, tomatoes, jalapeno pepper, garlic, and chili powder to the onions in the skillet and stir to combine. Cover and cook over medium heat for 45 minutes to 1 hour, or until the peas are tender. Season to taste. Add additional water, if necessary. Serve garnished with chopped bacon or low fat cheese.

Tex-Mex Barley Bake (Cebada al Horno Tex-Mex)

Ingredients:
• 2/3 cup pearled barley
• 2 tablespoons butter
• 2 cups frozen or canned peas, thawed
• ½ onion, chopped
• 2 cups frozen or canned corn, thawed
• One 15-ounce can black beans, rinsed
• 1 cup canned diced tomatoes
• 2 tablespoons flour
• 2 1/4 cups milk, warmed
• 2 cups shredded low-fat cheese
• Salt and pepper
• 2 cups crushed tortilla chips

Directions:
In a small saucepan, bring 3 cups water to a boil; add the barley, lower the heat and simmer for 40 minutes. Drain, transfer to a bowl and let cool. Meanwhile, position a rack in the upper third of the oven and preheat to 425°. Melt 2 tablespoons butter over medium heat. Add the onions. Whisk in the flour for 1 minute; slowly whisk in the warmed milk and bring to a simmer, then cook for 1 minute more. Stir in 2 cups cheese, 1 teaspoon salt and 1/4 teaspoon pepper. Mix in the peas, corn, beans, and tomatoes. Cover with foil and bake for 18 minutes. Sprinkle the chips and bake, uncovered, until the chips are toasted, 10 to 15 minutes.


Ingredientes:
• 2/3 taza de cebada
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 tazas de chícharos
• ½ cebolla, cortada
• 2 tazas de elote, en lata o congelado
• Una lata de 15 onzas de frijoles negros, lavados
• 1 taza de tomates enlatados
• 2 cucharadas de harina
• 2 1/4 tazas de leche, calentadas
• 2 tazas de queso “light”
• Sal y pimienta
• 2 tazas de tortillas fritas, agrietadas

Direcciones:
En una olla pequeña, hierva 3 tazas de agua; ponga la cebada, baje el fuego y hiérvalo por 40 minutos. Deságüelo, póngalo en un tazón y déjelo enfriar. Al mismo tiempo, ponga la parilla arriba en el horno y precaliente el horno hasta 425° F. En una olla derrite la mantequilla a fuego normal. Agregue la cebolla. Ponga la harina y mézclela por un minuto; ponga la leche y mézclela por un minute más. Ponga el queso, sal, y pimienta. Ponga los chícharos, el elote, los frijoles, y los tomates. Cúbralo y póngalo en el horno por 18 minutos. Ponga las tortillas fritas encima y déjelo en el horno por 10-15 minutos más, hasta que las tortillas estén doradas.

Barley for Breakfast (Cebada por el Desayuno)

Barley can be used in place of rice in many dishes. Add sautéed vegetables to cooked barley for a delicious salad. Add it to soups to make a heartier meal.

Ingredients:
• Pearl barley

Stovetop Directions:
Combine 1 cup of pearl barley with 3 cups of water or apple juice. Use the same ratio of one to three for smaller or larger amounts. Bring the mixture to a boil in a medium pot. Cover and reduce the heat to a low simmer and cook for 30 to 45 minutes. Taste the barley to test for doneness. It should be tender but chewy. Add any combination of chopped apples, nuts, cinnamon, dried fruit or sweetener and milk if desired.

Microwave Directions:
Let 1 cup of barley and 3 cups of liquid soak overnight in a container in the refrigerator, and cook the soaked barley in the microwave for 10 minutes or until it is tender. Add any combination of chopped apples, nuts, cinnamon, dried fruit and milk if desired


Se puede usar cebada en vez de arroz en muchos platos. Agregue vegetales sofritos a cebada cocida para una ensalada deliciosa. Agregue cebada a sopas para hacerlas un plato principal.

Ingredientes:
• Cebada

Direcciones para la estufa:
Combine una taza de cebada con 3 tazas de agua o jugo de manzana. Use las mismas proporciones para cantidades más grandes o pequeñas. Hierva la cebada en una olla de tamaño mediano. Cúbrala y reduzca el fuego para cocinar 30-40 minutos más. Pruebe la cebada para ver si esté cocida. Debe ser tierna y masticable. Agregue su combinación favorita de manzana cortada, nueces, canela, fruta seca, y leche.

Direcciones para la microonda
Ponga la cebada en su líquida preferida y déjela toda la noche en la refrigedora. Cocine la cebada para 10 minutos en la microonda en la mañana. Agregue su combinación favorita de manzana cortada, nueces, canela, fruta seca y leche.